31 Ekim 2014, Cuma
HakkımızdaBilgi MerkeziLig FikstürüPuan DurumuYazarlarımızGaleriİletişimAnasayfa
Kategoriler
Misafirimiz Var
Şimdi Nerdeler
Haberler

Bir Voleybol Sezonu ve Beslenmenin Periyotlaması

21 Haziran Cumartesi 2008 01:28:08
Print Friendly and PDF

Üst düzey performans için yıllık antrenman planında beslenme nasıl planlanmalıdır?

Yeni bir voleybol sezonunun başlamasına az bir süre kaldı… Ülkemizde voleybol kalitesi ve sevgisi giderek yükselmekte ve her geçen gün daha fazla gencimiz iyi bir voleybolcu olabilmek amacıyla yoğun antrenmanlar yapmaktadırlar.

Bu yazıda voleybol sezonu boyunca antrenmanlarla birlikte beslenme konusunda da dikkat edilmesi gereken değişiklikleri sizlerle paylaşmak istedim.

Tüm sporcular gibi voleybolcular da antrenmanlardan maksimal yarar sağlayabilmek ve en üst düzeyde performans sergileyebilmeyi isterler. Aslında antrenmanlar progresif artışla ve bunun gereksinimlerinin yerine koyulmasıyla sporcularda gelişmeye neden olurlar.

(Resimdeki yazı : Antrenmanın Aşırı Yüklenme Prensibi: Süper kompenzasyon
Yunan Milo Efsanesi: MÖ 6.yy prograsif direnç antrenmanlarının geleneksel olarak adaptasyona yol açtığına inanılırdı. Ünlü efsanevi güreşçi Milo’nun küçük bir buzağıyı alıp sırtında her gün 5 km ilerde dağa koşarak antrenman yaptığı ve buzağı büyümesine rağmen Milo’nun artan ağırlıkla taşımaya devam ettiği rivayet edilmektedir. Bu antrenmanın progresif artış ilkesine çok iyi bir örnektir. )

Antrenmanın aşırı yüklenme prensibine en iyi örnek olarak ünlü Milo efsanesini söyleyebiliriz. Efsaneye göre Milo küçük bir buzağıyı sırtına alarak her gün 5 km koşarak olimpik oyunlara hazırlanan bir güreşçidir. Aynı buzağıyı 4 yıl süreyle sırtında taşıyarak çalışmıştır. Buzağı her geçen gün irileşip büyümesine karşın Milo aynı mesafeyi artan yükle koşmaya devam etmiştir. Bu örnek antrenmanın progresif artış ilkesini çok güzel şekilde göstermektedir. Efsaneye göre Milo bu antrenman yöntemiyle olimpik oyunlarda şampiyon olduktan sonra stadta bir tur daha sırtında büyümüş buzağıyı taşıdıktan sonra keserek yediği rivayet edilmektedir.  

Antrenmanın Fazla Tamlama İlkesi:

Klasik süperkompezyon eğrisi.
Yandaki grafiklerde tek bir antrenmanın süperkompezasyon etkisiyle birlikte toparlanmanın oluşumu gösterilmektedir. 1. grafikten görülebileceği gibi, antrenman yapmadığımızda adaptasyonumuz normal denge durumundadır. Organizma herhangi bir antrenman uyaranıyla karşılaşınca var olan kapasitesiyle bu uyarana cevap verir. Egzersizden toparlanma süresi antrenmanın şiddet, sıklık ve hacmine bağlıdır. Egzersiz sonlanınca bir sonraki antrenmana hazırlık  için var olan kapasitenin de üzerinde bir toparlanma gerçekleşir. Hiçbir destek verilmediğinde ve antrenman yapılmadığında yaklaşık 6 gün sonrasında başlangıç düzeyine geri döner. 2. grafikte ise toparlanmanın ve adaptasyonun uygun beslenmeyle çok daha kısa sürede ve daha fazla oranda gerçekleştiği gösterilmiştir. 
Yüklenmenin miktarı organizmanın yenilenebilme miktarına bağlıdır.  Daha yüksek yüklenme için dinlenme yeteneğini geliştirmek gerekir. Dinlenme yeteneği de antrenmanlarla birlikte uygun beslenme yöntemleriyle gelişir. Bu nedenle yoğun antrenmanlar yapan voleybolcuların toparlanmalarını iyileştirebilmek için uygun zamanda uygun beslenme protokollarına uymaları gerekir.

Antrenmanın Periyotlaması

Makrosiklüsler
Antrenman yılı bir zirve dönemiyle sonlanan birkaç “makrosiklüs” içerir.

Mezosiklüsler
Her makrosiklüs aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını gösteren birçok “mezosiklüs” içerir.

Hazırlık/koruma Dönemi
Maç-öncesi/maç Dönemi
Rejenerasyon/toparlanma Dönemi
Geçiş Dönemi

Mikrosiklüsler
Her faz birçok mikrosiklüs günleri veya haftaları içerir.
4 temel tipi vardır:
1. Antrenman
2. Maç
3. Hafif antrenman/geçiş
4. Toparlanma 

Beslenmenin Periyotlaması

Voleybolcuların beslenme durumları da antrenman dönemlerine göre periyotlamayla en etkili hale getirilebilir.

Beslenmenin periyotlamasında bir makrosiklüs uzun-süreli beslenme prensiplerini tanımlar. Mezosiklüs antrenmanlarda şiddet artışları veya azalmalarıyla oluşabilen beslenmedeki değişikliklerle ilgilidir ve mikrosiklüs ise hidrasyon düzeyini, belirli besinlerin doğru miktarları gibi, günlük beslenme gereksinimleriyle ilgilidir. Şekilden de görebileceğiniz gibi,  bütün yıl devam eden prensipler MAKROSİKLÜS olarak adlandırılır. Yıllık uzun beslenme prensipleri doğru miktarlarda protein, karbonhidrat, meyve, sebze, az miktarlarda kalorisiz besinler ve yeterince su ve sıvı alımıyla her gün olması gereken prensiplerdir.

Uzun-süreli beslenme prensipleri 3 MEZOSİKLÜS dur. Hazırlık dönemi beslenmesi, maç beslenmesi, ve geçiş dönemi beslenmesi. Hazırlık beslenmesi maç siklüsü için (temel antrenman) hazırlık olarak tüketilen besinleri içerir. Maç beslenmesi antrenmanların maç fazı süresince neler yenilmesi gerektiğini gösterir (genellikle antrenman şiddetindeki yükselmeyle tüketmeniz gereken protein, CHO miktarlarındaki artışları gösterir). Geçiş Beslenmesi antrenman siklüsları arasındaki geçişlerde neler tüketilmesi gerektiğini gösterir (sezon arasındaki izinler gibi). Bu da antrenman hacmindeki azalmaya bağlı olarak kalori alımında da azalma anlamına gelir. Mezosiklüslar açısından antrenman ve beslenme arasındaki ilişki aşağıda gösterilmiştir.

Mezosiklüslar: antrenman ve beslenme

Tipleri

Antrenman Konuları

Beslenme Konuları

 

Genel

Tüm performans faktörlerini

Geliştirme

Barlar, içecekler v.b

Grk liyse kilo kaybı veya alma.

Snack/içecek ant. I geciktirir.

Özel

Spesifik performans

Faktörlerinin geliştirme

Koruma

Temel mezosiklüse benzer

Prot, CHO, vit, min emin

olunmalı. Sıvı alımı ayarlanmalı

Maç-öncesi

Maçı taklit etme

Maç-öncesi test. İçecek ve snack

Maç-öncesi yemeği

Maç

Performansı max.

Önceden beslenme planına uyma

Rejenerasyon

Yorgunluğu azaltma, yüksek

Fitness koruma

Snack/sıvı: 30 dk. Prot-CHO.

Kas lifi toparlanması, glikojen.

Na, sıvı doldurma

Toparlanma

Hafif antrenman

Geçiş

Aktif toparlanma. Koruma

Kilo kontrolü. Beslenme

Durumunun korunması.

Üç mezosiklüs günlük mikrosiklüsları oluşturur. Hazırlık ve maç fazları süresince bir sonraki antrenmandan önce mecazi anlamda gaz tankını yeniden doldurabilmek için yeterince besin tüketimine odaklanılmalıdır. Bu da toparlanma için besin ve sıvı tüketmek demektir. Uzun ve yorucu antrenmanlardan sonra toparlanabilmek için hiçbir şey yemeyip sıvı tüketilmezse, yorgunluk kaçınılmazdır. Basit olarak gaz tankınızı yeniden doldurmayıp yakıtsız hareket edemezsiniz. İkinci mikrosiklüs, kalori kontrolü, Geçiş mezosiklüsunu etkiler. Bu da basit olarak yoğun voleybol antrenmanı yapıldığında tüketilmesi gereken besinlerle antrenman yapılmadığında tüketilmesi gereken besinlerin aynı olmaması gerektiğini göstermektedir.  

Aşağıdaki tablolar 70 kg vücut ağırlığındaki bir voleybolcunun antrenman siklüsuna bağlı olarak beslenmesinin nasıl değiştiğini göstermektedir. Tablolardan görülebileceği gibi, hazırlık dönemi,  maç öncesi ve maç dönemi ile geçiş dönemlerinde voleybolcunun karbonhidrat, protein, yağ ve günlük toplam enerji tüketimleri önemli farklılıklar göstermektedir.

 

Örnek: Erkek, 79 kg

Antrenman

Siklüsü

CHO (g)/

kcal

PRO (g)/

kcal

YAĞ (g)/

kcal

Toplam

Günlük

kcal

Hazırlık

Dönemi

352-845+/

1408-3380

85-120/

340-480

56-70/

504-630

2252-

4490+

Maç

Öncesi

493-916/

1972-3664

99-141/

396-564

56-141/

504-1269

2872-5497

Maç

Dönemi

493-1339/

1972-5356

99-141/

396-564

56-211/

504-1899

2872-7819

Geçiş

Dönemi

352-453/

1408-1692

85-99/

340-396

56-70/

504-630

2252-2718

 

Günlük Gereksinimler =  Özet

Antrenman Siklüsü

Günlük kalori farklılığı

Hazırlık Dönemi

-

Maç Öncesi

+

620-1007

Maç Dönemi

+

0-2322

Geçiş Dönemi

-

620-5102

Yoğun antrenman yapan voleybolcuların hazırlık dönemine göre maç döneminde gereksinimleri iki kata kadar artabilmektedir. Geçiş dönemlerinde de gereksinimleri ciddi şekilde azalabilmektedir. Bu da bize voleybolcuların antrenman ve maç evrelerine göre bireysel olarak beslenmelerinin planlanmasının önemini göstermektedir.  Voleybol sezonu boyunca antrenmanların ve beslenmenin periyodlaması ve hedef maçlara/turnuvalara göre hazırlanılması başarı için büyük önem taşımaktadır.

Antrenör, kondisyoner ve spor beslenme uzmanlarının işbirliği hem antrenmanların hem de beslenmenin en iyi şekilde düzenlenebilmesine yol açacaktır.

Ayrıca üst düzeyde performans hedefleyen kulüp takımlarımızın sadece çok iyi oyuncuları transfer etmekle yetinmeyip, bir ekip anlayışı içerisinde spor hekimleri, kondisyoner, spor psikoloğu, spor beslenme uzmanlarıyla çalışmaları her geçen gün daha fazla gereklilik haline gelmektedir. Maliyet; elde edilecek verimle kıyaslanınca çok düşük olacaktır.

Milli Takımlarımızın da bu ekip anlayışıyla çok daha fazla başarılı olacağını düşünmekteyim.

Başarılarla dolu bir voleybol sezonu geçirmeniz dileğiyle….

Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
info@voleybolunsesi.com

Not : Resimlerin büyük hallerini görmek için üstünü tıklayınız.


 

Bu yazı 16312 kez okundu.
Bu yazı hakkında 2tane yorum var.


Yorum Yazın ( Sınırsız sayıda yorum yapabilirsiniz. )
Adınız ve Soyadınız: * Takma isim olabilir.
  Geçersiz formatBu alan gerekli.
E-mail adresiniz* Yorumunuzda görülmez.
Geçersiz formatBu alan gerekli.
  Yorumunuz
Bu alan gerekli.Maksimum 1500 karakter girebilirsiniz!Lütfen en az 10 karakter giriniz.
  1500

Yukarıdaki Yazı Hakkındaki Son Yorumlar
 Vildan dpü 09/01/2013 02:55:40
teşekkürler yardımcı oldu
 mutlu 12/12/2012 17:54:44
bende bir voleybolcuyum am bu programa göre hareket etmiyorum kendimin hazm edebileceği şekilde besleniyorum dengeli ve düzenli beslenme yetiyor ve 4 güne bir antreman yapıyorum ayrıca çokta mutluyum

Bu Kategoriye Ait Diğer Haberler

VOLEYBOLCULARIN GENEL BESLENME İLKELERİ -- [12/09/2011 13:12:06]

BESLENME: TEKNOLOJİ…İNSAN!!! -- [26/10/2010 15:51:17]

Antrenman-beslenmeye bağlı yorgunluk nedenleri -- [24/11/2009 15:28:29]

Voleybol maçında karbonhidrat alımı -- [20/04/2009 22:50:52]

Voleybolcularda demir eksikliği -- [25/01/2009 16:01:55]

Kas Kitlesini Artırmada Beslenmenin Etkisi -- [05/04/2008 13:07:47]

Spor İçecekleri -- [30/03/2008 16:17:41]

Bel Fıtığı -- [26/09/2007 21:20:22]

Spor Sakatlıklarından Korunabilir miyiz? -- [24/05/2007 20:58:14]

Haberler
Köşe Yazısı
Sporcu Sağlığı
Dergi Tanıtım
Transfer Dosyası
Son Yorumlar
Hakkımızda | Bilgi Merkezi | Lig Fikstürü| Puan Durumu| Yazarlarımız | Galeri | Görüntülenecek yazı bulunamadı! | Anketler | Reklam | İletişim